Premier Trail : Mon entrainement sur 4 semaines

Premier Trail : Mon entrainement sur 4 semaines

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Mon défi de la rentrée : Un trail de 12km.

Pas habituée à ce genre de distance et de terrains, c’était pour moi une totale découverte.

Je cours avant tout pour le plaisir et pour me maintenir en forme, mon but n’était donc pas de réalisée une performance niveau temps mais plutôt de le finir (ce qui est déjà pas mal je pense). Rappelons au passage que je me suis mise réellement à la course à pied que depuis 2 ans et que ma première course (en juin 2015) était un 10km sur route (fini en 1H03 précisément).

Pour ma préparation j’ai fait quelques petites recherches sur le net afin de me concocter un petit programme d’entrainement. Je ne suis pas une pro, donc pas de calcul de VMA ou autres un peu trop compliqué à mon goût et qui m’enlève le plaisir du défoulement).

Je partage donc avec vous ma préparation qui ne conviendra surement pas à tout le monde mais qui pourrait peut être vous inspirer !

Semaine 1

Séance 1 : Footing de 45-50min puis renforcement musculaire (objectif cuisses et chevilles)

Séance 2 : 20min de footing d’échauffement suivi de 2x10min en côte, finir par 15min de footing

 

Semaine 2

Séance 1 : 20 min d’échauffement puis 2×8 séries de 30/30 (30 sec allure moyenne / 30 sec allure rapide) 2min de récupération en marchant entre chaque séries.

Séance 2 : Footing de 7-8km avec côtes, sprint sur la fin.

 

Semaine 3

Séance 1 : 20 min d’échauffement puis 8 séries d’accélérations dans une montée (30sec par montée) récupération en redescendant, terminer par 15min allure calme.

Séance 2 : Footing 10km sur terrain type Trail (campagne, forêt, montagne, bord de falaise à la mer..)

Séance 3 : 10min d’échauffement suivi d’une pyramide : Accélération progressive pendant                                 2min – 4 min – 6 min – 4min – 2min avec 2min de temps de récupération entre chaque séries. Finir par 10 min de footing doucement.

 

Semaine 4

Séance 1 : 20mn d’échauffement puis 10 séries de 45sec allure rapide/45sec allure calme avec 3min de récupération entre chaque séries. Terminer par 15 min de footing calme.

Séance 2 : Footing 30 minutes allure moyenne.

 

Jour J

Mes conseils : bien petit déjeuner 2h minimum avant le départ (céréales/fruits/laitage/boisson) Pour moi c’était Bowlcake noix de coco/banane accompagné de muesli à la vanille et un carré de chocolat sur le dessus pour le plaisir (Cf mon article sur les bowlcakes), et un verre de jus d’orange pour la boisson (et les vitamines!). Pensez à vous échauffer, surtout les chevilles et les genoux ! (Vous trouverez pleins de vidéos sur internet à ce sujet).

Let’s go !

Racontez moi votre expérience trail, des conseils/astuces vous aussi ?

Résultat : Trail fini en 1h34, pas facile du tout et la fin a été très très dure :/ J’améliorerais mon entrainement pour la prochaine fois ! 😉

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